Nutrição é de 80% do que determina se você vai ser bem sucedido na recomposição de seu corpo.

Você foi a escolha de cereais como uma opção de pequeno-almoço "saudável"?Pense fruta é um grande lanche padrão? Evitar carne vermelha porque é "pesado"?Completamente evitando gorduras e bacon? Escolher como um pássaro em saladas de alface iceberg em desespero com fome?

Tudo isso "conhecimento comum" é completamente errado. Esqueça tudo o que você foi ensinado sobre nutrição. Este Guia de Nutrição vai ensinar tudo que você precisa saber para colocar a queima de gordura, as escolhas de fortalecimento muscular no seu prato a cada dia.

Você vai aprender o que é um bom tamanho da porção é para você, e que você precisa comer regularmente a fim de perder weight.You vai aprender a usar a ciência nutricional para a sua vantagem. Saiba como compor um prato saudável, e como escolher um de um menu do restaurante.

Você não vai gastar zilhões em produtos dietéticos misteriosas. Você não será limitado a um plano diário extremamente restrita. Você não vai comer comida sem gosto.

Não estamos propondo uma nova dieta, mas sim uma mudança de estilo de vida que irá ajudá-lo a perder gordura e se sentir confortável em seu corpo.

Obter um plano de nutrição

Se você não tem um, o app 8fit pode produzir um menu personalizado para seus objetivos.

Para ajudá-lo a construir bons hábitos, fazer o seu melhor para seguir o seu plano de refeição. No entanto, alcançar seu objetivo não é tudo sobre seguindo um plano de refeição rigorosa para toda a vida. É sobre a construção de confiança em escolher as opções certas, e trabalhar novos hábitos em sua vida.

Os pontos de bónus: Acompanhe a sua comida

Se você começar a controlar tudo o que comer, o simples ato de rastreamento irá torná-lo mais consciente do que você está colocando em seu corpo. Você será muito menos propensos a pá punhados distraídos de M & Ms em sua goela escancarada.

O aplicativo 8fit verifica automaticamente as refeições que tenham concluído, e mantém o controle de-los na tela Hábitos principal.

Suas necessidades calóricas

Não, você não tem um metabolismo wonky. Não, você não nasceu com que a gordura teimosa em seus quadris. Não, você é (muito provavelmente) não a exceção à regra.

Assim como tudo no universo, você está sujeito às leis da termodinâmica. Você ganhar peso desde a criação de um excedente de calorias - comer mais calorias do que você queima. Você perdê-lo através da criação de um déficit calórico - comer menos calorias do que você queima.

Sua meta diária de calorias vai depender se você quer perder, manter ou ganhar peso (NOTA: a maior parte deste guia é escrito com o objetivo de derramamento poundage ao invés de embalá-lo por diante).

Se você estiver usando aplicativo de 8fit, a seção de nutrição já será adaptado ao seu objetivo.

A maioria das dietas são apenas bem sucedida no curto prazo. Você pode ser extremamente letárgico, enquanto a segui-los, constantemente sofrendo de dores de fome e subnutrição. Isso ocorre porque o peso que você vai perder vem em grande parte muscular e água, não gordura. No final, o seu metabolismo abrandou e é provável que você vai recuperar todo o peso que você perdeu ou pesar ainda mais. Quem quer isso? Você não. Leia.

noções básicas de macronutrientes

Uma caloria não é uma caloria. Há realmente apenas três blocos de construção de alimento que você precisa prestar atenção para (além de calorias). Estes são os macronutrientes: proteínas, gorduras, e hidratos de carbono. Seu corpo processa cada um de forma diferente.

Se você equilibrar esses três no caminho certo, você vai metabolizar a gordura, dar o seu corpo que ele precisa para construir músculos e você vai ser energizado. Não é tudo sobre a relação, mas sim sobre a combinação de alimentos direita. O seu rácio de macronutrientes ideal irá variar entre as refeições e depender de suas necessidades e metas calóricas.

O nosso plano de refeição garante que você vai ter bastante proteína a cada dia.Isto dá a seus músculos o material que eles precisam para crescer. Sim, as mulheres também, e não, você não vai ficar volumoso. Combinando hidratos de carbono complexos com bastante proteína irá ajudá-lo a sentir-se satisfeito e energizado.

O restante de suas calorias devem vir da gordura. Sim, gordura: comer gordura não vai fazer você gordura. Porque você vai ter um nível de açúcar no sangue constante de alimentos complexos, seu corpo vai ser otimizado para usar gordura para obter energia. Comer gordura e de amor.

O que evitar completamente

Como dissemos no início, você pode seguir uma dieta e perder peso rapidamente, mas muitas vezes é pouco provável que mantê-lo.
Comer carboidratos sem proteína ou gordura torna improvável a queimar gordura.Ele irá resultar num nível de açúcar no sangue e insulina picos que você vai parar de queima de gordura e fazê-lo implorar por mais comida. É tudo sobre a combinação certa para se certificar de que você queimar gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.

Existem alguns alimentos que você só deve comer em combinação com proteína ou gordura e nunca sozinho: carboidratos, como pão, massas, arroz, cereais, aveia, milho e batatas. Nós encorajamos você a evitar a versão processada completamente e escolher a versão saudável para fornecer seu corpo com fibras, minerais e vitaminas.

Limitar a ingestão de frutas para 3-4 peças por dia. A fruta é doce da natureza, e frutose faz você faminto. Há algumas frutas de baixa caloria pena incluir em sua dieta em quantidades limitadas (ver abaixo). Seja mais do que cauteloso com frutas açucaradas como bananas, tâmaras, uvas, mamão, manga e abacaxi. frutas desidratadas é especialmente perigoso, pois concentra o açúcar. Juice é duplamente ruim - que elimina todos os benefícios da fibra na fruta inteira e deixa apenas água com açúcar.

Esqueça açúcar e todos os seus derivados. adoçantes "natural" como o mel, néctar de agave, melaço, xarope de bordo, e açúcares refinados são tão perigosos como o seu primo mal, açúcar branco refinado. Todos eles vão fazer você engordar, a menos que você queimá-los, o que é difícil. Só não comê-los em primeiro lugar.Cortar refrigerantes e bebidas adoçadas completamente; beber a versão dieta somente se você sente que de outra forma vai implodir. Esqueça qualquer coisa com xarope de milho ainda existe.

Comer gordura não vai fazer você gordura, mas algumas gorduras não são amigáveis ​​para fitness. Não consumir o óleo de milho, óleo de algodão, óleo de cártamo, óleo de girassol, gordura, ou absolutamente nada que contenha gorduras refinados / hidrogenados / trans. Seu corpo não sabe como lidar com esses tipos de gorduras, e eles podem jogar seu química no caos.

diretrizes gerais:

• escolher a versão integral de um alimento, evitar a "versão branca"
• nunca comer carboidratos sozinhos (até mesmo frutas) e sempre combiná-los com proteínas ou gorduras
• evitar frutas, especialmente frutas açucarados, como bananas, tâmaras, uvas, mamão, manga e abacaxi
• evitar o açúcar e todos os derivados, incluindo o mel, néctar de agave, melaço, xarope de bordo, e açúcares refinados
• evitar gorduras processadas desagradáveis, como gorduras hidrogenadas e trans

Quais são bons alimentos?

Se você tem que dar o seu croissant frito diária, o que diabos você está indo para comer? Tão feliz que você pediu! Há um monte de alimentos integrais que se encaixam muito bem em nutrição 8fit.

Grandes fontes de proteínas inteiras

• carne grass-fed
• Frango e peru
• Atum
• Selvagens de salmão, arenque, sardinha, truta, cavala, e anchovas
• Quase todos os peixes
• Mariscos, como mexilhões, ostras, mariscos e
• Polvo e lula
• Carne de porco magra
• Ovos, ovos especialmente orgânicos
• iogurte grego (sem açúcar)
• Queijo tipo cottage

Que tal feijão? Legumes oferecer muita proteína, mas também são ricos em hidratos de carbono. No entanto, a carga glicêmica de legumes é bastante baixo.Isso significa que o açúcar no sangue permanece mais constante e ajudá-lo a queimar gordura não muito tempo depois de comer.

Também é possível encontrar produtos processados ​​que têm proporções de macronutrientes decentes, mas você vai encontrá-lo visivelmente mais difícil - este é porque os fabricantes de alimentos processados ​​em geral bomba-los cheio de sal, açúcar e gordura (aliás, que também é um excelente livro sobre o sujeito!).

Grandes fontes de gorduras

• peixes gordos como o salmão, arenque, truta, cavala e anchova - grandes fontes de ômega-3
• carne grass-fed
• Bacon (yessssss)
• Abacate
• O óleo de coco e azeite extra virgem
• manteiga orgânica alimentados com capim
• Dairy de animais orgânicos alimentados com capim
• azeitonas
• Nuts diferente do amendoim (que são, na verdade, uma leguminosa): amêndoas, nozes, macadâmia
• Sementes: abóbora, gergelim, chia, linho

Novamente, para o intrépido: tente medula. É mineral densa e extraordinariamente delicioso.

Se você não gosta de peixe, considere tomar óleo de peixe como um suplemento para garantir que você obtenha os ácidos graxos ômega-3 suficientes.

Grandes fontes de hidratos de carbono

Estes devem ser tomadas com moderação e combinado com a proteína e gordura.

• Feijões
• lentilhas
• Quinoa, amaranto e milheto
• Arroz selvagem
• batata doce, batata e inhame
• Frutas vermelhas: mirtilos, framboesas, amoras
• Maçãs, peras, toranjas e laranjas

Há muitos mais legumes e frutas lá fora, é claro. Olhe-se o seu valor nutricional, antes de desfrutar. Tome nota dos carboidratos líquidos, que é a contagem de carb total menos qualquer teor de fibra (que ajuda na digestão desde que seu corpo não pode processá-lo em glicose). Qualquer erva ou tempero também é uma grande adição ao seu arsenal.

Nunca passar fome

Siga as dicas recomendadas a cada dia, e você vai se sentir satisfeito e energizado, mesmo mantendo um déficit calórico. O problema com o funcionamento off carboidratos é que o corpo usa-los para a energia rápida, em seguida, trata de um acidente em alta velocidade. Exige mais fácil de glicose, provavelmente sob a forma de uma outra barra de chocolate.

Se você equilibrar hidratos de carbono complexos com uma boa quantidade de proteína e gordura, você vai acalmar os burburinhos. Proteína sates o corpo durante um longo período e ajuda você não crave para açúcar. Ele é processado lentamente, evitando o pico de insulina e acidente. A gordura dietética também ajuda na saciedade de longa duração.

Considere uma placa de 'valor de salsicha e bacon contra 600 calorias' pena de pão com mel ou marmelada 600 calorias. Sempre observe como você pode comer fatia após fatia de pão sem se sentir satisfeito? Nossos combinações de alimentos encher-te e mantê-lo lá por muito mais tempo do que os carboidratos simples com marshmallows coloridos.