Guia de iniciantes pra perder gordura corporal!

A primeira coisa que vou dizer é, não ir em uma dieta. Por quê? Porque a maioria das dietas não são baseadas em princípios nutricionais sólidos. Saiba mais a partir desses princípios, dicas de nutrição e exercícios!

O objetivo deste artigo é dar ao novato uma abordagem simples e descomplicada para comer e se exercitar com o objetivo de perder gordura corporal. Um iniciante é definido como alguém com experiência 2-4 meses de treinamento, ou alguém que está treinando mais, mas sente que não têm vindo a fazer um bom progresso.

Quer perder gordura corporal? A primeira coisa que vou dizer é, não ir em uma dieta. É isso mesmo, indo em uma dieta é o maior erro que você pode fazer.

Por quê? Porque a maioria das dietas não são baseadas em princípios nutricionais de som, são difíceis de seguir, e acima de tudo, não prevêem a longo prazo para manter sua perda de peso.Em outras palavras, quando você vai em uma dieta, você acabará por sair da dieta e fazer o que?Vá para a direita de volta aos hábitos alimentares que causaram o ganho de peso em primeiro lugar. Além disso, algumas dessas idéias de dieta são muito lá fora.

Como muitos de vocês já ouviu falar dos "10 libras de resíduos compactados preso em algum lugar no seu sistema" comercial? E, claro, conseguir que a "bola de boliche" fora de seu sistema é a chave para a perda de gordura. Por favor.

Antes de ir mais longe, deixe-me definir alguma coisa. Há uma clara diferença entre perder peso e perder gordura. A maioria das pessoas não entendem que para perder peso significa perder músculo, água e gordura. Isso não é o que queremos. O que nós queremos é perder gordura e manter o músculo. Muscular requer mais calorias para mantê-lo, e isso significa um metabolismo mais apoio, por isso há uma vantagem definitiva para a construção de mais músculo.

Então, se ir em uma dieta não funciona, o que faz? A resposta é fazer mudanças de estilo de vida saudável que você pode viver com. Isto refere-se a ambos os seus hábitos alimentares e seu nível de atividade. Direita fora do bastão, você quer diminuir drasticamente seu nível de açúcar, ou ingestão simples carb, e sua ingestão de gordura.

A RESPOSTA É FAZER MUDANÇAS DE ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL QUE VOCÊ POSSA VIVER DE FORMA EQUILIBRADA E SATISFATÓRIA

Alta proteína, carb moderada (principalmente carboidratos lentos ou complexos), e baixo teor de gordura é o caminho a percorrer. Como assim, você quer comer 5-6 pequenas refeições por dia, não 3 grandes (ou pior ainda, passar fome em 1-2 refeições). Você também tem que adicionar um programa cardio. perda de gordura não é apenas uma função de calorias em calorias / fora, mas também o tipo de calorias e o timing dessas calorias e você deve estar queimando mais calorias através da atividade física do que você está tomando em.

ALIMENTOS SERVE A UM PROPÓSITO MUITO FUNCIONAL

Não é aqui apenas para o gosto, embora a maioria das pessoas vê o gosto como o único ponto. Muitos de nós, inclusive eu, cresceu comendo nada além de lixo e nunca saber nada sobre nutrição.Eu nunca ouvi os termos "proteína" "carboidratos" ou "gordo" como um miúdo. E naqueles dias, eles não têm painéis nutricionais nos rótulos dos alimentos.

Ignorância do que as pessoas comem é por isso que há tantos mais pessoas de peso hoje. A indústria de alimentos não ajudou, olhar para o que está lá fora - fast food , comida lixo, alimentos processados, não é de admirar que tantas pessoas têm um tempo duro com o seu peso.

A função de alimentos é fornecer energia e nutrientes para o corpo, comer para o gosto é secundário. Isso não significa que você não deve apreciar o sabor do que você come, mas uma compreensão do que você deve comer vai levar você a fazer melhores escolhas.

FOOD CONSISTE EM TRÊS MACRO NUTRIENTES:

• Proteína
• Os hidratos de carbono
• gorduras

Seu corpo, após a água , é composta principalmente de proteína. Você precisa de proteína todos os dias, ele executa literalmente milhares de funções no organismo. Ele faz isso na forma de diferentes combinações de aminoácidos , os "blocos de construção" de proteína.

Os carboidratos são a forma preferida de combustível para as necessidades de energia do corpo. Carboidratos simples ou açucarados tem lá lugar, mas para a maior parte você deve comer complexos ou lentos carboidratos queima. Um ponto importante sobre carboidratos e onde a pessoa média faz há erro é que depois de suprir suas necessidades de energia, nenhum carboidratos em excesso serão armazenadas como gordura.

Pense nisso como semelhante ao encher o tanque de gasolina de seu carro - uma vez que o tanque está cheio, se você continuar a bombear, você vai ter um monte de excesso de gás derramando-se por todo o lugar. Uma vez que suas necessidades energéticas são satisfeitas e você manter-se comer refeições de alto carb, o excesso "derrama" e você engordar.

Quanto à gordura, há bons e maus tipos de gordura, vou listar o que você deve comer eo que você deve evitar mais tarde. A maioria de nós comer maneira de muita gordura, principalmente os maus tipos de gordura, como a gordura saturada e gordura trans. escolhas adequadas de alimentos / quantidades pode cuidar deste problema. Assim, através da redução de açúcar, gordura e consumo total de calorias, podemos controlar a comida parte da equação, vamos cobrir a parte do exercício em um pouco.

DEFINIÇÃO DE METAS

Determinação percentual de gordura corporal e calórica diária total requisitos de definição de objectivos razoáveis, tanto a perda como a gordura é essencial. Quanto você quer perder?

PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL

Etapa 1 para fazer isso é para saber a quantidade de gordura que você tem atualmente. O próximo passo é determinar as suas necessidades de calorias diárias. Na verdade, existem várias fórmulas para descobrir isso, mas vamos usar a seguinte fórmula: Para os homens, você vai precisar de seu peso e tamanho da cintura para isso. A um para as mulheres se seguirão.

HOMENS

DEFINIR METAS RAZOÁVEIS, TANTO QUANTO A PERDA DE GORDURA É ESSENCIAL.

Multiplique o seu peso corporal por 1.082, adicione 94,42 para o resultado, guarde esse número e, em seguida, multiplicar o tamanho da cintura por 4.15. Subtrair esse resultado a partir do seu primeiro número, este é o seu peso corporal magra. A diferença entre este e seu verdadeiro peso corporal indica a quantidade de gordura que você tem.

MULHERES

Para as mulheres, a fórmula é mais complicado e é a seguinte: levar de cinco peso medições de corpo, circunferência do pulso no ponto mais largo, o tamanho da cintura na altura do umbigo, circunferência do quadril no tamanho do ponto e do antebraço mais ampla no ponto mais largo.

Agora faça o seguinte:

1. Multiplique o peso corporal por 0,732.
2. Adicionar o resultado para 8.987.
3. Divida o seu tamanho do pulso de 3,14.
4. Multiplique o tamanho da cintura por 0,157.
5. Multiplique o tamanho do quadril por 0,249.
6. Multiplique o tamanho do antebraço por 0,434.
7. Adicionar resultados 2 e 3.
8. Subtrair resultado 4 de resultado 7.
9. Subtrair resultado 5 de resultado 8.
10. Adicione resultado 6 e 9, esta é a sua massa magra.

NECESSIDADES DIÁRIAS DE CALORIAS

Existem várias fórmulas para determinar suas necessidades de calorias diárias, sugiro a seguinte fórmula, que leva em conta o seu metabolismo e nível de atividade.

Aqui está o que você faz:

O peso corporal x 10 (homens) ou 9 (mulheres) x factor de nível de atividade x metabolismo.

Fator de atividade é determinada da seguinte forma:

• estilo de vida sedentário (sentado muito, nenhum exercício real) = 1,1
• Ligeiramente activa - estando no trabalho, 2-3 treinos por semana = 1,2
• Muito ativo = 1,3

Nível de metabolismo é determinada da seguinte forma:

• Rápido metabolismo = 1,1
• Média = 1,0
• Lento = 0,9

Aqui está um exemplo de um homem de 170 libras: 170x 10 = 1.700 x 1.2 (moderadamente activo) = 2,040 x 0,9 (metabolismo lento) = 1836 calorias por dia. Então você tem um total de calorias diárias que devem, então, ser dividido por 5-6 para lhe dar uma ideia do conteúdo calórico de cada refeição.

Você não tem que contar todas as suas calorias em toda a sua comida o tempo todo. No entanto, essa é uma abordagem muito precisa, e muito em um curto período de tempo, você pode saber o que você está tomando sem escrever tudo para baixo.

Outros sistemas de tê-lo usando um tamanho da porção pré-determinado, como a palma da mão ou punho, mas isso não parece muito preciso. Esta abordagem exige saber a repartição de nutrientes macro do tamanho da porção. Sugiro ficar com uma lista de alimentos específicos e contagem de calorias para uma ou duas semanas para que você saiba onde você está e para que você possa facilmente fazer ajustes, se você precisar.

Tal como o seu planeamento da refeição se torna uma rotina e você está trabalhando fora de uma lista padrão de alimentos e você está em um determinado nível de calorias, você não precisa contar calorias, você vai saber o que e quanto você deve comer em cada refeição .

MACRONUTRIENTES

Configure suas macro proporções de nutrientes como segue:

50% de proteína, 30-35% de carboidratos e o restante em gorduras saudáveis. ingestão de carboidratos deve ser um pouco maior em dias de treinamento de peso para fornecer energia suficiente. Em dias de cardio, você vai perder gordura mais rápido se você trabalhar com o estômago vazio (embora um pequeno shake de proteína não é uma má idéia).

Qualquer um que lê meus artigos sabe que eu falo muito sobre o shake pós-treino, este é o melhor momento para carboidratos simples. Em dias sem cardio, você pode começar seu dia com alguns carboidratos simples, como parte de um shake de proteína ou uma refeição rica em proteínas.

ESCOLHAS DE PROTEÍNA

• carne vermelha magra
• Frango (sem pele)
• Peru
• Peixe
• laticínios, exceto baixo teor de gordura para ovos

Não tenha medo de comer ovos inteiros como a maioria dos nutrientes são na gema. Evite carnes processadas, carne rica em gordura e leite integral de gordura.

ESCOLHAS CARB

Neste ponto, eu vou fazer referência ao índice glicêmico , que é uma medida da capacidade de um alimento para elevar o açúcar no sangue, e a carga glicêmica, que é o índice glicêmico de um alimento multiplicado por seu conteúdo de carboidratos em gramas, que conta o quanto de carboidratos está em um alimento.

Em ambos os casos, quanto mais baixo o número, melhor será a escolha carb. Melhores escolhas carb que são baixos na escala de GI são:

• Batatas doces
• Inhame
• Feijões
• Milho
• arroz castanho
• Aveia
• produtos de grãos integrais
• Legumes (estes são carboidratos fibrosos) e frutas, como morangos
• bananas
• peras
• Toranja
• maçãs

CARBOIDRATOS PARA EVITAR

• Biscoitos
• Cakes
• pastries
• doce
• farinha branca
• alimentos ricos em açúcar

ESCOLHAS CARB QUE SÃO BAIXOS NA ESCALA GI INCLUEM ALIMENTOS COMO BATATA DOCE, FEIJÃO E CEREAIS INTEGRAIS.

AS ESCOLHAS DE GORDURA BOA

• Peixes de água fria
• queijos com baixo teor de gordura
• sementes de girassol
• nozes
• Amêndoas
• Manteiga de amendoim
• Azeite
• Óleo de canola
• óleo de cártamo - comer isso com moderação

GORDURAS PARA EVITAR

• carnes de alta gordura
• laticínios ricos em gordura
• molhos para salada alto teor de gordura
• alimentos fritos
• Manteiga